A ansiedade surge quando o corpo percebe uma ameaça, seja ela real ou imaginária. Esse processo ativa o sistema nervoso simpático, gerando reações como o aumento da
frequência cardíaca e aquela sensação de “borboletas no estômago“. Para lidar com esses sintomas, o organismo depende de neurotransmissores como serotonina, dopamina e GABA (ácido gama-aminobutírico), que têm o poder de acalmar o sistema nervoso.
Uma alimentação balanceada e nutritiva desempenha um papel essencial no controle da
ansiedade e na melhoria do humor, de diversas maneiras:
- Fornecendo os nutrientes necessários para a produção de neurotransmissores: Por exemplo, o triptofano presente em certos alimentos é convertido em serotonina, contribuindo para a sensação de bem-estar.
- Apoiando a produção desses neurotransmissores de forma indireta: Nutrientes como o magnésio ajudam a relaxar os músculos, enquanto o ômega-3
tem propriedades anti-inflamatórias que podem reduzir a intensidade da - Potencializando os efeitos de medicamentos ansiolíticos: Uma alimentação adequada pode melhorar a absorção e a eficácia de tratamentos farmacológicos,
tornando-os mais eficazes.
Alimentos Naturais que Combatem a Ansiedade
A alimentação desempenha um papel crucial no combate à ansiedade, e alguns alimentos
se destacam por suas propriedades que ajudam a acalmar o sistema nervoso e melhorar o
bem-estar mental. Aqui estão alguns exemplos de alimentos que podem contribuir para
reduzir os sintomas de ansiedade:
- Abacate – Rico em vitamina B6 e ácido fólico, nutrientes essenciais para a produção de neurotransmissores como a serotonina, que ajuda a regular o humor.
Além disso, o abacate contém gorduras saudáveis com propriedades antiinflamatórias, que são benéficas para a saúde cerebral. - Banana – Esta fruta é uma excelente fonte de triptofano, vitamina B6 e magnésio. Esses nutrientes ajudam a relaxar o corpo e a mente, promovendo uma sensação
de bem-estar. - Salmão (preferencialmente salmão selvagem) – Com alto teor de ômega-3, o salmão tem efeitos anti-inflamatórios e melhora a função cerebral. Também é uma
boa fonte de vitamina B1 e vitamina D, nutrientes importantes para a saúde. - Sementes (chia e linhaça) – Essas sementes são ricas em triptofano, ômega-3 e fibras, que ajudam a estabilizar o humor e a melhorar o funcionamento do sistema
No entanto, o ômega-3 das sementes não é tão bem absorvido pelo organismo quanto o encontrado nos peixes. - Ovos – Um alimento altamente nutritivo, especialmente a gema. Os ovos são ricos em triptofano, cálcio, e uma variedade de vitaminas do complexo B, incluindo B1, B12, ácido pantotênico e ácido fólico, que são fundamentais para a saúde mental e emocional.
- Iogurte natural – Os probióticos presentes no iogurte natural ajudam a melhorar a saúde intestinal, o que está diretamente relacionado ao controle da ansiedade.
Opte por versões sem adição de açúcar e sem conservantes, para garantir os benefícios máximos. - Aveia – Fonte de carboidratos complexos, triptofano, magnésio e ácido fólico, a aveia também é rica em fibras solúveis que auxiliam na digestão e ajudam a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis. Além disso, suas fibras atuam como prebióticas, alimentando a microbiota intestinal, o que pode ter efeitos positivos na saúde mental.
- Frutas cítricas (laranja, limão, kiwi…) – Ricas em vitamina C, as frutas cítricas ajudam a reduzir os níveis de cortisol, o hormônio do estresse, contribuindo para a diminuição da ansiedade e o aumento do bem-estar.
- Chás calmantes – Certos chás são conhecidos por suas propriedades relaxantes e ajudam no controle da ansiedade e no sono. Dentre eles, destacam-se a camomila, erva-doce, erva-cidreira e as folhas de maracujá.
A Importância de Manter o Intestino Saudável para a Saúde Mental (Reduzir a Ansiedade)
O intestino é frequentemente chamado de “segundo cérebro” devido à sua forte conexão com o sistema nervoso e a saúde mental. Ele desempenha um papel no controle da ansiedade, pois é responsável pela produção de neurotransmissores essenciais, como a serotonina e a melatonina, que regulam o humor e o sono.
Quando o intestino sofre de disbiose (desequilíbrio na microbiota intestinal), a produção desses neurotransmissores pode ser comprometida, exacerbando os sintomas de ansiedade. Por isso, manter um intestino saudável é essencial para o bem-estar emocional.
Para promover a saúde intestinal e equilibrar a flora, é importante incluir na dieta
alimentos ricos em fibras fermentáveis, chamadas prebióticas, que servem como alimento para as boas bactérias do intestino. Grãos integrais, leguminosas e vegetais são excelentes fontes dessas fibras. Além disso, os probióticos, encontrados em alimentos como iogurte, kefir e chucrute, ajudam a restaurar e manter o equilíbrio da microbiota intestinal, melhorando a digestão e fortalecendo a função cerebral.
Adotar uma alimentação rica em prebióticos e probióticos pode ser uma das estratégias mais eficazes para melhorar não apenas a saúde intestinal, mas também para ajudar a controlar a ansiedade e promover um estado de equilíbrio mental.