Muito se fala atualmente sobre longevidade e sobre o aumento expressivo da população idosa no mundo. No entanto, mais importante do que viver mais é refletir: como podemos envelhecer com qualidade de vida e reduzir os riscos da sarcopenia?
Um olhar para o futuro
Estudos apontam que, até 2050, o número de idosos no mundo deverá triplicar. Grande parte de nós fará parte dessa realidade. Diante disso, surge uma pergunta inevitável: o que podemos fazer hoje para nos prepararmos para o envelhecimento?
A resposta começa por algo simples e essencial: a alimentação. Isso porque muitas das doenças associadas ao avanço da idade podem ser prevenidas ou amenizadas por meio de uma dieta equilibrada e adequada às necessidades do corpo.
O que é a sarcopenia?
Entre as condições mais frequentes na terceira idade está a sarcopenia, caracterizada pela perda progressiva de massa muscular. Esse processo tem início por volta dos 30 anos e se torna mais acentuado entre os 40 e 70 anos, fase em que cerca de 24% da musculatura já pode ter sido perdida.
Embora seja uma consequência natural do envelhecimento, a redução da massa muscular pode trazer impactos importantes, como fraqueza, maior risco de quedas, fraturas e até dificuldades para engolir.
À primeira vista, essa relação pode parecer complexa, mas é bastante lógica. Os músculos atuam como uma proteção para os ossos; quando essa estrutura enfraquece, atividades simples — como permanecer em pé ou caminhar — exigem mais esforço, aumentando a instabilidade e o risco de quedas.
E os engasgos, qual a relação?
A sarcopenia também pode afetar a musculatura da região orofaríngea, responsável pelo processo de deglutição. Quando esses músculos estão enfraquecidos, torna-se mais difícil engolir alimentos, líquidos e até a própria saliva.
Isso eleva o risco de disfagia e de broncoaspiração, situação em que o alimento “vai para o lugar errado”, alcançando as vias respiratórias.
Como prevenir a sarcopenia?
A boa notícia é que a sarcopenia pode ser prevenida ou retardada. Uma alimentação rica em proteínas — presentes em carnes, peixes, frango, ovos, soja e derivados — é fundamental, assim como a prática regular de atividade física, especialmente exercícios que estimulem a musculatura.
A prevenção deve começar o quanto antes, mas na fase adulta ela se torna ainda mais importante para reduzir os impactos da perda muscular ao longo dos anos.
Sarcopenia na terceira idade
Na população idosa, o uso de múltiplos medicamentos (polifarmácia) pode comprometer o apetite e a ingestão alimentar. Náuseas, alteração do paladar e até perda do apetite são efeitos comuns, que contribuem para uma ingestão insuficiente de nutrientes e aceleram a perda de massa muscular.
Nesses casos, a inclusão de suplementos proteicos pode ser uma estratégia eficaz para garantir o aporte adequado de proteína e minimizar o avanço da sarcopenia.
Em resumo…
Cuidar da alimentação é um dos pilares do envelhecimento saudável. Pratos variados, coloridos e com menor presença de alimentos ultraprocessados, aliados a um estilo de vida ativo, formam uma base sólida para manter a autonomia, a força e a qualidade de vida ao longo dos anos.